¿Conoces que variedad de superficies inestables existen y cuáles son todos sus efectos? En el siguiente artículo, introducimos algunas ideas sobre cómo utilizarlas para contextualizar en mayor medida el entrenamiento condicional específico del portero.
El deporte y su entrenamiento ha ido evolucionando a la par que la ciencia. Las numerosas investigaciones y avances científicos referentes al deporte, y en especial a la preparación física, dotan a los profesionales de un gran abanico de métodos y materiales diseñados específicamente para mejorar la condición física de sus deportistas.
Cuando observamos la preparación física del portero se aprecia este cambio. Pues los mismos entrenadores han ido implementando todos estos métodos de entrenamiento nuevos y ya están familiarizados con el material que les permite ponerlos en práctica.
Dentro del trabajo condicional del portero, la actualidad se centra en el entrenamiento de la fuerza, y en especial de la manifestación por excelencia que pone el portero en práctica durante la competición; la fuerza explosiva con carácter funcional. Es conocido en este apartado el trabajo con poleas isoinerciales, el trabajo pliométrico, etc. Es notoría su importancia, pero mas allá de la evidente realidad, las exigencias condicionales competitivas del portero no únicamente se reducen a esta manifestación, existen muchísimas otras.
Para nosotros, algo quizá más olvidado pero de suma importancia a nivel cuantitativo y cualitativo, es el trabajo coordinado que necesita el portero de sus músculos para hacerse con un balón, desviarlo, etc. Es aquí, donde aparece el concepto de “co-activación muscular”. La co-activación muscular hace referencia al trabajo conjunto de los músculos que rodean a una articulación para dotar, en un cierto momento, de rigidez a la misma. El grado de rigidez necesario para el éxito dependerá de las demandas de la acción y de la capacidad del deportista para controlar la misma (Vera, Barbado, Flores, Alonso, & Elvira, 2012).
Extrapolando este concepto a la portería, cualquier acción, por ejemplo, de recuperación de balón como pueda ser un blocaje frontal alto, o un blocaje aéreo, requiere de un trabajo conjunto de complejos articulares como el escápulo-humeral, o de articulaciones como los codos y las muñecas. Si estas articulaciones no son capaces de generar esa co-activación, resultaría imposible hacerse con la posesión del balón. Pues la fuerza del mismo terminaría por vencer la del portero.
Esta circunstancia no solo se da en acciones de no recuperación de balón, en otras como por ejemplo los desvíos con la mano o rechaces con el pie, es de suma importancia generar un hombro o una cadera rígidas que se oponga a la fuerza del balón para frenarlo y a continuación cambiar su trayectoria.
Aunque pueda parecer un concepto difícil de abordar y entrenar, y más propio del trabajo de élite, pues podemos pensar que se requiere de un material muy específico y costoso económicamente, esta opinión se aleja de la realidad.
Como entrenadores de porteros, en nuestros centros o escuelas de entrenamiento, seguro que alguna vez hemos estado en contacto con un bosu, un fitball, un tobu, etc. Este grupo de materiales se conoce como superficies inestables.
La ciencia, ha evidenciado con diferentes investigaciones que uno de los muchos efectos agudos que propicia el entrenamiento sobre este tipo de superficies es el aumento de la co-activación muscular. Por tanto, resulta sencillo incidir o mejorar esta capacidad en nuestros porteros pues elaborando ejercicios sencillos sobre este tipo de superficies podemos mejorar condicionalmente sus blocajes, desviós, rechaces, etc.
Por ejemplo, cuando se realiza una plancha frontal encima de un bossu, además de activar la zona central o “CORE”, también conseguimos que la musculatura del complejo escápulo-humeral trabaje coordinadamente generando un hombro más rígido en nuestro portero que posteriormente le ayudara a blocar con mayor facilidad. Incorporando dos mancuernas y cambiando el apoyo de los codos por el de las manos, además de trabajar sobre la rigidez del hombro, también podemos implicar en el trabajo a los codos y las muñecas.
En definitiva, y como conclusión, creemos que es más sencillo de lo que a priori parece introducir la evidencia científica en el trabajo condicional del portero. Como aquí se aprecia, con apenas material y un poco de imaginación, conseguimos mejorar el rendimiento de nuestros porteros.
Ahora bien,
¿Es realmente este trabajo con superficies inestables lo más contextualizado posible? Existe la posibilidad de acercarnos un poco más a las demandas condicionales que exige la competición a los porteros? Como es la co-activación muscular que demanda la misma?
El enfoque que aquí plasmamos referente a la utilización de superficies inestables muestra un trabajo inicial indicado para fases off-season o la pretemporada en la que entraremos en pocos días, pero si de verdad queremos incidir y mejorar el rendimiento condicional del portero el enfoque debe de ser mucho más profundo y específico.
Trabajar la co-activación desde el diseño de ejercicios que comprometan los sistemas de “feedback” y “feedforward”, plantear progresiones sobre los mismos, o incluso realizar ejercicios que simulen acciones propias del juego desde un contexto exigente a nivel físico son clave para lograr el obejtivo, y así lo creemos nosotros.
En futuros artículos trataremos de profundizar en el significado de estos conceptos y se mostraran ejercicios que ejemplifiquen ese trabajo más específico a nivel condicional del que hablamos.
BIBLIOGRAFÍA
Ruiz, M. J. (2013). Escala de percepción del esfuerzo y activación muscular en ejercicios de estabilización del core. (Tesis Doctoral). Recuperado de: https://www.educacion.gob.es/teseo/imprimirFicheroTesis.do?fichero=40316
Vera-Garcia, F.J., Barbado, D., Flores-Parodi, B., Alonso-Roque, J.I., & Elvira ,J.L. (2012). Trunk muscle activation in spine stabilization exercice. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, 47.
